Vitamin tham gia vào quá trình chuyển hoá năng lượng của cơ thể, tổng hợp, sử dụng và chuyển hoá các chất dinh dưỡng, vitamin có nhiều loại và có vai trò khác nhau trong cơ thể.
Mỗi loại vitamin sẽ đóng góp vai trò khác nhau khi được hấp thụ vào cơ thể. Do đó, liều dùng cũng cần được chú ý để bổ sung đúng cách không gây mất cân bằng dinh dưỡng.
- Vitamin A: Được cấu tạo từ retinoids và beta carotene. Mỗi ngày cần bổ sung từ 2300 đến 3000 IU tuỳ thuộc theo giới tính. Đây là một loại vitamin quan trọng trong việc hình thành phát triển xương đồng thời ngăn chặn làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và tăng sức đề kháng cho tế bào.
- Vitamin B1: Được cung cấp từ 1,1 đến 1,2 mg mỗi ngày. Vitamin B1 giúp thức ăn chuyển hóa thành năng lượng cho cơ thể. Đồng thời bổ sung vitamin này tốt cho da tóc và sức khỏe của não bộ.
- Vitamin B2: Tốt cho da, tóc, máu và tham gia quá trình thúc đẩy sự chuyển hóa thức ăn thành năng lượng cho cơ thể. Mỗi ngày cơ thể cần được cung cấp 1,1- 1,3 mg vitamin B2.
- Vitamin B5: Ngoài chuyển hóa thức ăn thành năng lượng cho cơ thể còn giúp tạo chất béo, chất dẫn truyền thần kinh… nên cơ thể cần được nạp 5mg mỗi ngày.
- Vitamin B6: Tuỳ theo độ tuổi mà lượng vitamin cần cũng có sự thay đổi khác nhau. Khi cơ thể được cung cấp đầy đủ vitamin này, nguy cơ mắc bệnh tim giảm đồng thời giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và cảm giác thèm ăn. Không dừng lại ở đó, vitamin B6 còn có tác dụng tích cực với túi hồng cầu làm tăng khả năng nhận thức và hệ miễn dịch cho cơ thể.
- Vitamin B12: Nên cung cấp khoảng 2,4 mg cho cơ thể để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra, vitamin này giúp phá vỡ cấu trúc một số chất béo cùng acid amin tốt cho việc hình thành và tái tạo tế bào.
- Vitamin B7: Cần được bổ sung 30 micro để đảm bảo đủ khả năng phá vỡ cấu trúc một số loại acid béo và nâng cao chất lượng của xương. Ngoài ra, vitamin này giúp tổng hợp glucose chuyển hóa thành năng lượng cho cơ thể học tập và làm việc năng suất hơn.
- Vitamin C cần được cung cấp 70mg cho nữ và 90 mg cho nam. Khi cơ thể thiếu hụt vitamin này sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư, đục thuỷ tinh thể. Sự có mặt của vitamin còn giúp tạo collagen và nâng cao sức khỏe hệ miễn dịch cho cơ thể.
- Vitamin D là một phần không thể thiếu cho sự phát triển xương và sức đề kháng của cơ thể. Do vậy, bạn cần bổ sung vitamin D để giảm sự hao hụt canxi gây loãng xương hay đau nhức xương khi lớn tuổi.
- Vitamin E: Hoạt động như một chất chống oxy hóa nhằm ngăn chặn các gốc tự do gây bất lợi cho cơ thể. Sự có mặt của vitamin E giúp vitamin A càng phát huy triệt để công dụng hơn. Hơn nữa, vitamin E còn có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc bệnh mất trí nhớ, alzheimer.
- Vitamin B9: Cần được cung cấp khoảng 1000 microgam. Với thai nhi, đây là dưỡng chất có ý nghĩa quan trọng trong việc hình thành ống thần kinh và trí não sau này. Ngoài ra khi bổ sung đầy đủ folate cơ thể sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư đặc biệt là các hình thái ung thư ở nữ giới.
- Vitamin K: Có công dụng giúp cơ thể tổng hợp protein, canxi tác dụng lên quá trình đông máu đồng thời tốt cho xương vùng hông.
- Vitamin B3: Có tác dụng tốt cho da và hệ thần kinh. Nếu được bổ sung với lượng cao, vitamin B3 có thể làm giảm cholesterol xấu đáng kể.
Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin
- Vitamin A: Trái cây sẫm màu, rau màu xanh đậm, lòng đỏ trứng, sữa và các sản phẩm có nguồn gốc từ sữa, gan động vật….
- Vitamin C: Bắp cải, bông cải xanh, súp lơ trắng, cam quýt, khoai tây, rau chân vịt, dâu tây, cà chua…..
- Vitamin D: Các loại cá chứa chất béo không bão hoà đa (cá hồi, cá thu, cá trích ….); gan cá, sữa, pho mát, sữa chua, bơ, kem….
- Vitamin E: Quả bơ; thực phẩm có màu xanh đậm (rau chân vịt, bông cải xanh, măng tây, củ cải); dầu thực vật ( dầu cây rum, ngô, hướng dương); đu đủ; xoài; các loại hạt; quả hạch; lúa mì;
- Vitamin K: Bắp cải; súp lơ trắng; ngũ cốc; rau có lá màu thẫm (rau chân vịt, cải xoăn, cải thìa, củ cải, bông cải xanh, măng tây); gan động vật, thịt, cá, trứng….
- Vitamin B1 (Thiamine): Sữa, trứng, bột mì, thịt nạc, bánh mì, cá loại hạt họ đậu, ngũ cốc…..
- Vitamin B2 (Riboflavin): Sữa chua, thịt, trứng, pho mát, rau lá màu xanh, ngũ cốc nguyên hạt….
- Vitamin B3 (Niacin): Trái bơ, trứng, lúa mì, ngũ cốc, cá ngừ, thịt gia cầm, cây họ đậu, quả hạch, khoai tây,….
- Vitamin B5 (Acid pantothenic): Quả bơ, một số rau họ cải khác, trứng, các loại đậu, sữa, nấm, nội tạng động vật, thịt gia cầm, khoai lang trắng, ngũ cốc nguyên hạt….
- Vitamin B6 ( Pyridoxine): Trái bơ chuối, đậu, thịt gia cầm, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt….
- Vitamin B7 ( Biotin): Sô cô la, ngũ cốc, lòng đỏ trứng gà, cây họ đậu, sữa, quả hạch, nội tạng động vật, thịt heo….
- Vitamin B12 (Cyanocobalamin): Thịt, trứng, sữa, sữa đậu nành, nội tạng động vật, thịt gia cầm, động vật có vỏ…..
- Vitamin B9 (Acid folic): Măng tây, bông cải xanh, củ cải, men làm bia, các loại đậu, ngũ cốc, rau có màu sậm, nước cam, bơ đậu phộng, lúa mì….
Một số điều bạn nên biết khi bổ sung vitamin cho cơ thể
Vitamin và chất khoáng là nhóm dinh dưỡng không cần vỏi sung với số lượng lớn. Do vậy bạn không nên bổ sung quá liều lượng chỉ định để tránh gây nên tác dụng ngoài mong muốn.
Vitamin có thể được bổ sung nhờ thực phẩm hay các loại thuốc chiết xuất. Tuy nhiên, bác sĩ dinh dưỡng luôn khuyên bạn rằng cung cấp vitamin một cách tự nhiên là tốt nhất cho cơ thể. Trong trường hợp cơ thể bạn thiếu hụt lượng lớn mới nên sử dụng đến thực phẩm bổ xung để cung vitamin.
Đối với nhóm vitamin A, K,D, E hoà tan trong chất béo, bạn nên cẩn thận khi sử dụng. Nếu việc cung cấp vitamin này dư thừa chúng sẽ được lưu trữ trong mỡ thừa và có nguy cơ gây hại đến sức khỏe của bạn.
Trẻ cần cung cấp đủ lượng kẽm nguyên tố/ngày để trẻ ăn ngon, đạt chiều cao và cân nặng đúng chuẩn và vượt chuẩn. Kẽm đóng vai trò tác động đến hầu hết các quá trình sinh học diễn ra trong cơ thể, đặc biệt là quá trình phân giải tổng hợp axit nucleic, protein… Các cơ quan trong cơ thể khi thiếu kẽm có thể dẫn đến một số bệnh lý như rối loạn thần kinh, dễ sinh cáu gắt,…
